L’alimentazione nell’escursionismo
L’alimentazione ideale per camminare varia a seconda del tipo di escursione, del tipo di ambiente, della latitudine e della durata del cammino. I consigli che seguono sono destinati a chi intenda frequentare ambienti misti alle nostre latitudini per attività di escursionismo non esasperata.
Sostanzialmente questo non implica l’assunzione di una dieta controllata o specifica per l’attività (cosa invece indispensabile nei lunghi trekking impegnativi di più giorni, dove l’alimentazione va studiata e calcolata con precisione) ma solo l’osservazione di alcune accortezze che riguardano, in particolare modo, l’acqua.
L’acqua è la principale sostanza di cui siamo composti e quindi un corretto approvvigionamento è fondamentale. E’ importante, per chi cammina, curare l’idratazione sempre, soprattutto se si va in quota e al freddo dove ci si disidrata prima senza rendersene conto.
Non ci si deve mai dimenticare di bere, né farsi prendere dalla pigrizia, specie quando fa freddo, nel non voler fermarsi per prendere la borraccia e bere. L’acqua va sempre bevuta a piccoli sorsi e non deve essere né troppo fredda né calda; meglio a temperatura ambiente.
Inoltre, ricordatevi che bere anche durante il pasto precedente l’escursione è importante perché l’acqua è necessaria per digerire e assorbire gli alimenti.
QUANTA ACQUA PORTARE?
La quantità da portare con sé dipende molto dall’escursione che si fa, dalla temperatura esterna, se è possibile o meno approvvigionarsi durante il cammino, dalla lunghezza del sentiero, da quanto uno è abituato a bere. Da tenere presente che durante uno sforzo fisico si perde una gran parte di acqua non solo sudando, ma anche tramite la respirazione ed è indispensabile reintegrare quanto perso.
Se andate a fare anche una semplice camminata senza aver bevuto acqua a sufficienza avrete prima un calo di prestazione e poi difficoltà nel compensare i liquidi pur continuando a bere.
Ricordatevi che quando avete sete è già tardi. Mai aspettare di aver sete: lo stimolo della sete appare quando l’organismo ha già bisogno di acqua da un pezzo e non scompare appena si beve ma persiste per un po’.
indicativamente portare da uno a due litri d’acqua;
evitare gli integratori minerali (i sovradosaggi di sali possono essere dannosi);
evitare gli integratori vitaminici (a meno che non siano prescritti per ragioni terapeutici);
evitare acqua oligominerale (è troppo diuretica ed è priva di sali minerali);
evitare bevande gassate (danno un senso di appesantimento);
evitare bevande alcoliche, specialmente d’inverno (favoriscono l’ipotermia);
evitare di bere tè (è molto diuretico).
UN CORPO BEN IDRATATO E’ UN CORPO CHE FUNZIONA MEGLIO!
COSA MANGIARE?
Sostanzialmente per un corretto funzionamento del nostro organismo abbiamo bisogno di ingerire, nelle dovute quantità e proporzioni:
Proteine (formano le fibre muscolari);
Grassi o lipidi (per le riserve energetiche “a lunga scadenza”);
Zuccheri e carboidrati (per le riserve energetiche “a corta scadenza”);
Vitamine e sali minerali (per il corretto funzionamento del metabolismo).
Per il cibo da portare in escursione si devono principalmente osservare questi pochi accorgimenti:
si devono avere sufficienti scorte energetiche;
queste devono essere facilmente digeribili;
devono essere il più leggero possibile (dato che vanno nello zaino);
devono togliere il senso di fame e possibilmente essere appetitose.
Una buona soluzione è quella di utilizzare le barrette energetiche, soprattutto perché sono leggere di peso, facilmente digeribili e anche gustose, e poi possono essere mangiate anche camminando o durante una breve pausa. Per pranzo uno o più panini secondo le proprie esigenze, assolvono egregiamente allo scopo e sono più che sufficienti. Infine è buona regola avere qualche frutto, possibilmente di stagione, che costituisce anche una buona fonte di acqua, vitamine e sali minerali. E’ consigliabile avere anche una scorta di frutta secca, da tenere a portata di mano per usi frequenti e per ogni eventualità.
MANGIA FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE!
E’ buona norma tener conto della ‘stagionalità’ e dei colori delle verdura e della frutta, con particolare considerazione dei prodotti del territorio limitrofo. Oltre a mangiare prodotti sicuramente più gustosi, così facendo si limitano consumi inutili di energia per le serre e i trasporti!
…E NON DIMENTICARE LE VITAMINE!
Nella dieta di ogni escursionista piccolo o grande, giovane o meno giovane, maschio o femmina, devono essere presenti le vitamine antiossidanti come le A, C, E.
La vitamina A, sotto forma di beta-carotene, si trova ricca nelle carote e in tutti gli ortaggi di colorazione arancione e rosso come le zucche, le barbabietole, i ravanelli, i meloni, le albicocche, i cachi.
La vitamina C si trova nella frutta, in particolare negli agrumi, nelle mele, nei meloni, nelle fragole, nei frutti di bosco, nei kiwi, nei pomodori, nei peperoni, nelle verdure a foglia verde. Ricordiamoci che questa vitamina è sensibile, si vanifica alla temperatura e alla luce.
La vitamina E si trova negli oli vegetali, nelle nocciole e nelle noci.
Da ricordare che durante lunghe e impegnative camminate in montagna ed in particolare a quote alte, consumiamo una quantità elevata di vitamina C quindi è importante incrementare il consumo di frutta come mele, frutti di bosco, agrumi, kiwi che ne contengono in quantità. Nel nostro zaino dovremmo avere sempre almeno una mela.
PER CONCLUDERE ALCUNI CONSIGLI
1. Evitate di cibarvi durante l’escursione di sostanze grasse: queste ci mettono un sacco di tempo ad essere digerite, distolgono acqua ed energia allo sforzo fisico e si trasformano in energia solo quando ormai siete alla fine della camminata essendo di lenta assimilazione. Questo discorso (purtroppo!) vale anche per la cioccolata, che è composta in larghissima parte da grassi. Si sa che è buona, ma non pensate di ricavare da questa l’energia immediata per la vostra escursione!
2. Se pensate di dover affrontare uno sforzo lungo e intenso, il miglior consiglio è quello di costituire le scorte energetiche prima della partenza e quindi di mangiare a casa delle belle pastasciutte: i carboidrati complessi (o amidi) sono la principale fonte di energia!
3. Prima dell’escursione la prima colazione deve essere abbastanza sostanziosa, da consumare e terminare almeno un’ora prima di iniziare la camminata.
4. Vi sentite alla frutta (nel senso che vi mancano le forze)? Avete bisogno di energia immediatamente disponibile? Lasciate perdere le caramelle, i dolciumi o ancora peggio la cioccolata. Si possono egregiamente usare le bustine di zucchero; in alternativa ci sono degli zuccheri semplici ancora più velocemente assimilabili, che evitano il cosiddetto “picco glicemico” che porta ad essere ancora più in crisi, con giramenti di testa e sensazioni di mancamento. Questi zuccheri sono il destrosio e il fruttosio, tranquillamente in vendita in farmacia, nei negozi sportivi e spesso anche nei supermercati.
5. Cercate di stare leggeri durante l’escursione, cioè di non abbuffarvi. Il vostro apparato digerente vi ringrazierà!
6. Non bisogna stare a digiuno per molto tempo per evitare l’abbassamento del metabolismo. Bastano piccoli spuntini per mantenere sempre le energie necessarie e sentirsi in forma.
7. Provate a cambiare spesso alimentazione durante le escursioni, facendo degli esperimenti. Se siete abituati a portare un paio di panini, provate a vedere cosa succede sostituendo un panino con una barretta o due frutti. Ognuno di noi è il migliore giudice per la propria alimentazione!
8. Infine, nell’alimentazione in generale, bisogna anche assecondare i nostri gusti e le nostre esigenze per farci gustare la buona tavola e il buon cibo, ma senza esagerare con la scusa “cammino, allora mangio a volontà”!
di Stefano Spinetti del Tavolo "Turismo a zero emissioni" di AITR
